高血压是一种常见的慢性疾病，我国高血压患病率高达23.2%，患病人数超过2.5亿，高血压虽然不能完全治愈，但是通过坚持规律服药，并辅以合理的非药物治疗，如饮食干预、运动锻炼、生活方式调整等，可以很好地控制血压，降低心脑血管等并发症的风险，提高生活质量。本文将重点介绍高血压的非药物治疗策略。
一、饮食干预
1、限盐
食盐摄入过多是高血压的主要危险因素之一，研究表明，平均每天食盐摄入量每降低1克，收缩压可下降1.2毫米汞柱。因此，高血压患者应该严格控制食盐摄入，每日不宜超过5克(相当于一个啤酒瓶盖)，不仅要少放盐，还要少吃高盐食物，如腌菜、加工肉制品等，同时提倡采用“少油、少盐、多酸、多香”的烹饪方式。
2、DASH饮食
DASH饮食即“控制高血压的饮食方案”，其主要特点是富含蔬果、低脂乳制品、全谷物和豆类等高膳食纤维、低脂肪的食物，适量摄入鱼肉蛋奶，减少油腻、高脂肪食物的摄入，研究显示，采用DASH饮食8周，可使血压下降(5-11)/(3-6) mmHg。
3、保证钾、镁、钙的摄入
钾、镁、钙等离子的摄入不足，可导致血管收缩、周围血管阻力增加而升高血压，因此，高血压患者要多食用富含钾的食物，如香蕉、土豆、番茄等；多吃富镁食物，如豆类、坚果、全谷物等；保证钙的充足摄入，每日摄入低脂乳制品300-500g。
4、少喝咖啡
每日咖啡因摄入量超过250mg，可使血压升高(5-15)/(5-10) mmHg，因此建议高血压患者每天咖啡摄入量最好不超过2杯。
二、运动锻炼
规律的体育锻炼可以降低静息血压(5-7)/(2-6) mmHg，对于控制血压有积极作用，高血压患者可遵循“FITT”原则进行运动处方：
1、F(Frequency)：运动频率以每周3-7次为宜。
2、 I(Intensity)：运动强度以中等强度为主，运动时心率应达到(170-年龄)次/分。
3、 T(Time)：每次运动20-60分钟。
4、 T(Type)：可选择有氧运动，如散步、慢跑、骑车、游泳、太极拳等。
需要注意的是，运动前后要做好准备活动和放松，运动强度要循序渐进，伴有心脑血管疾病、肾脏疾病等的高血压患者，应在医生指导下进行运动，如运动后出现胸闷、胸痛、眩晕等不适，应立即停止运动并及时就医。
三、减轻体重
超重和肥胖是高血压的独立危险因素，研究表明，BMI每降低1kg/㎡，收缩压约下降1mmHg，因此，超重或肥胖的患者应采取综合措施，如控制饮食、加强运动等，力争BMI控制在24kg/㎡以下，腰围男性<90cm，女性<85cm，即使体重下降5%~10%，也对控制血压有益。
四、戒烟限酒
吸烟可激活交感神经，使血管收缩、外周阻力增加，导致血压升高，每日吸烟达20支时，收缩压可升高(4-25)mmHg。因此，高血压患者要做到不吸烟或尽早戒烟，如戒烟有困难，可寻求医生帮助，采用尼古丁替代疗法等。
大量饮酒也是高血压的危险因素，长期大量饮酒可使收缩压升高(5-10)mmHg。建议高血压患者最好不喝酒，或严格限制酒精摄入，男性每日<25g，女性每日<15g。
五、心理调适
精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪，可激活交感神经，促进肾素-血管紧张素系统，导致血压升高。因此，保持良好的心态对于高血压患者至关重要，可采取适当的放松训练，如冥想、瑜伽、太极拳等，缓解精神压力，必要时可寻求心理医生帮助，接受认知行为干预。
六、规律作息
熬夜、睡眠不足、日夜颠倒的生活方式，可紊乱昼夜节律，使内分泌失调，导致血压升高。因此，高血压患者要养成良好的生活习惯，做到早睡早起，保证充足的睡眠时间，每天7-8小时，午睡30分钟左右，对降压也有一定帮助。
因此，高血压的非药物治疗涉及到饮食、运动、生活方式等多方面的综合管理，患者要在医生的指导下，结合自身的实际情况，制定个性化的治疗方案，并坚持长期实施。需要强调的是，非药物治疗并非意味着可以停药或擅自减药，规律服药仍然是高血压治疗的基石，在此基础之上，通过优化生活方式，可使降压效果事半功倍。只有医生和患者共同努力，才能更好地控制血压，降低并发症风险，维护健康！