大肠癌是全球范围内最常见的恶性肿瘤之一，据国际癌症研究机构的数据，2020年全球新发大肠癌病例超过190万例，死亡病例超过93万例，因此越来越多的人开始关注预防大肠癌的方法。
饮食习惯是影响大肠癌发生的重要因素之一，大量研究表明，不健康的饮食模式（如高脂肪、高红肉、低纤维饮食等）可以显著增加大肠癌的风险，而健康的饮食习惯则可以起到预防作用。那么，我们应该如何通过饮食来预防大肠癌呢?以下几点建议值得参考。
1. 增加膳食纤维的摄入
膳食纤维是预防大肠癌的“明星”营养素。它们主要存在于蔬菜、水果、全谷物等植物性食物中，人体虽然不能直接消化吸收，但它们在维持肠道健康方面有着不可替代的作用。
（1）膳食纤维可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，减少有害物质与肠黏膜的接触时间，从而降低大肠癌的风险，一项meta分析纳入了25项前瞻性队列研究，结果发现，膳食纤维摄入量每增加10g/d，结肠癌风险就降低10%。
（2）膳食纤维还能被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸如丁酸等，这些物质可以调节肠道菌群，维持肠黏膜屏障，抑制炎症和肿瘤的发生。有研究发现，粪便中丁酸水平较高的人，患结肠癌的风险要低50%。
（3）富含膳食纤维的食物往往也含有其他抗癌营养素，如抗氧化维生素、矿物质、植物化学物等，可能具有协同的防癌效果。
专家建议，成年人每天应摄入25-35g的膳食纤维，可以多吃蔬菜水果，选择全谷物制品（如全麦面包、糙米等），同时适当摄入豆类、坚果等，以达到理想的膳食纤维摄入量。
2. 限制红肉和加工肉制品的摄入
红肉和加工肉制品是公认的大肠癌危险因素，所谓红肉，是指哺乳动物的肌肉组织，如牛肉、猪肉、羊肉等，而加工肉制品则是指经过腌制、烟熏、发酵等加工的肉类，如香肠、培根、火腿等。
（1）红肉中含有较多的饱和脂肪和铁，可能通过增加胆汁酸分泌、促进有害菌群生长等机制，刺激结肠黏膜，增加癌变风险，世界癌症研究基金会的报告显示，红肉摄入量每增加100g/d，结肠癌风险就增加17%。
（2）加工肉制品在加工过程中会产生致癌物质，如N-亚硝胺、杂环胺等，这些物质可以直接损伤DNA，引发基因突变和肿瘤发生。流行病学研究发现，常吃加工红肉的人，患结肠癌的风险要高出18%。
（3）红肉和加工肉制品的烹饪方式也值得注意，高温烹饪（如烧烤、煎炸等）会产生更多的致癌物质，如苯并芘、杂环胺等，进一步增加大肠癌风险。
专家建议，成年人每周红肉摄入量不应超过500g，加工肉制品的摄入应尽量少，同时，在烹饪时应避免高温方法，可以多选择蒸、煮、炖等温和的烹调方式。
3. 保证充足的维生素D摄入
维生素D是一种脂溶性维生素，主要来源于日光照射下皮肤的合成，也可从鱼类、蛋类等食物中获得，近年来，越来越多的研究发现，维生素D可能在预防大肠癌中发挥重要作用。
（1）维生素D可以通过与其受体结合，调控细胞增殖、分化和凋亡等过程，从而抑制肿瘤的发生和发展。流行病学研究发现，血清25-羟维生素D水平较高的人，患结肠癌的风险要低31%。
（2）维生素D还可以调节肠道菌群，促进有益菌的生长，维持肠道微生态平衡。动物实验显示，维生素D缺乏可导致肠道菌群紊乱，促进肠道炎症和肿瘤的发生。
专家建议，成年人每天应摄入600-800IU的维生素D，除了适度晒太阳外，还可以多吃富含维生素D的食物，如鲑鱼、金枪鱼、蛋黄、强化奶制品等，对于维生素D缺乏的高危人群，如老年人、少晒太阳者等，可在医生指导下补充维生素D制剂。
每个人的具体情况不尽相同，饮食策略也需要因人而异，建议在专业营养师的指导下，制定适合自己的饮食计划。相信通过科学的饮食干预，再加上良好的生活习惯和定期筛查，我们一定能够远离大肠癌的威胁，享受更加健康、幸福的人生!