作者：孙晖 中国康复研究中心ICU

　　老年人口占了我国总人口的18.70%，随着寿命的增长，老年人的健康安全也备受关注，尤其是跌倒。

　　相关调查显示：

　　在我国65岁及以上人群因伤致死的首位原因是跌倒[1]，不仅仅是在中国，发达国家也是如此。约三分之一的老年人每年至少跌倒一次[2]，跌倒后有一半的老人会受到不同程度的损伤，如：髋部骨折、其他骨折或头部损伤等，跌倒后老年人的致残率将大幅提升。可想而知，跌倒给予老年人和我们的公共医疗带个巨大的挑战，据相关统计分析我国因跌倒所致的直接医疗费用约50亿元，社会成本为60亿-800亿元[3]。可见，跌倒给个人、家庭、公共卫生带来了沉重的负担。

　　如何预防老年人跌倒过去我们一直在思考。跌倒的因素可分为个体因素和环境因素，环境因素一直是我们过去科普的重点，包括灯光、地面、物品摆放、防滑和辅助用具。近年来，随着康复医学和运动医学的研究，人们发现个体因素往往更为重要，平衡能力、下肢肌力、步态、反应力和感知功能是决定老年人跌倒的关键因素[4]。

　　个体因素也告诉了我们为什么年轻人却没有老年人跌倒高发。原因就是整体运动系统的衰退，导致老年人肌肉力量和平衡能力下降，同时长期缺乏锻炼，神经系统与运动系统的不协调，带来的反应力、协调性和感知功能衰退。今天我们主要从康复运动的角度来与大家谈谈预防跌倒，从此方面来改善跌倒发生，是成本最低、自我收益最大的。康复运动的益处不仅仅如此，它可以改善中老年肌肉及骨关节炎、舒缓心血管、增强抵抗力等等。

　　那老年人如何进行康复运动训练呢?有研究[5]指出，专项的平衡能力、阻力训练能大大降低跌倒，可防止三分之一的跌倒的发生[6]，以下是我们推荐的几项动作，您在家中就可练习。

在做以上所有训练动作时，都应注意稳定的核心收紧及配合呼吸起伏。

　　如果您对瑜伽感兴趣，瑜伽也是可以改善平衡、增强功能肌力的大众运动[5，6]。瑜伽是一种起源于印度的身心练习，其根源至少可以追溯到公元前2000年，之后在欧美国家变得越来越普遍。目前，瑜伽拥有众多的流派，有着许多类型具有不同程度的难度。

　　瑜伽主要是由具有独特人体力学的各种姿势基础上，加上呼吸技巧、深度放松和冥想，来达到身心合一目的，能最大程度改善肌肉和情绪的紧张，同时在保持姿势的过程中，通过不断地拉伸肌肉，松动关节，松解筋膜来提升姿势的稳定，通过长期的训练，良好的体态和稳定的姿势能降低跌倒。瑜伽对预防跌倒具有显著的潜力，因为它结合了身体的力量、平衡、柔韧性和注意力的训练。瑜伽练习中的很多姿势和动作都需要维持平衡。通过持续练习，瑜伽可以增强你的核心肌肉，提高身体对不稳定表面的适应能力。这有助于减少因失去平衡而跌倒的风险。它强调拉伸和柔韧性的训练，可以帮助你保持关节的灵活性，减少肌肉紧张度。这对于保持良好的姿势和避免跌倒是至关重要的。柔韧的身体更容易适应突发的动作或不稳定的地面。在瑜伽过程中，集中注意力和身体的感知，通过练习冥想和深呼吸，你可以提高对身体的感知，更容易察觉到潜在的平衡问题。这有助于预测和防止跌倒。瑜伽动作通常需要使用核心肌群来维持稳定。通过加强核心，你可以提高身体的整体稳定性，减少因核心肌肉无力而导致的跌倒风险。如果你已经存在平衡问题，建议在专业瑜伽教练的指导下进行练习，以确保安全性和最大效益。除了对身体素质的有益之外，人们还认识到瑜可以增强个人的情绪、焦虑和抑郁水平以及他们应对压力的能力。

　　我国传统的太极拳、八段锦也被证实同样对预防跌倒有不错的效果太极拳是美国跌倒指南中推荐的唯一一项团体预防动作[7]。以其缓慢的、流畅的动作和调整呼吸而闻名。它在预防跌倒方面具有许多潜在的益处，太极拳练习涉及平稳的身体转移和站位变化，这有助于提高平衡能力。通过反复练习太极拳的动作，你可以增强腿部和核心肌肉，使其更容易应对不稳定的情况。同时，太极拳强调专注和身体的感知。练习者需要集中精力在每个动作上，同时保持松散的身体。这种注意力的提高有助于识别潜在的平衡问题，允许你在跌倒之前采取纠正措施。太极拳动作包括各种旋转和拉伸动作，有助于增强肌肉的柔韧性和控制力。这些方面对于保持身体的稳定性和灵活性至关重要，以减少跌倒的风险。太极拳的慢节奏允许练习者在练习中平稳地过渡，而不会导致急促或剧烈的动作。这对于那些可能因快速动作而失去平衡的人来说是一种安全的选择。无论你的年龄如何，太极拳都可以作为一种有效的运动方式，有助于提高生活质量，减少跌倒的风险。要学习太极拳，最好请教专业的太极教练，以确保正确的姿势和技巧，并根据个人需要进行适当的调整。

　　总之，不管是以上哪种康复运动，都是对平衡能力、抗阻能力、下肢力量的强化。都可以根据自身的身体素质、经济情况、兴趣爱好制定适合于自己的运动计划。通过定期运动，改善平衡、增强核心力量、提高柔韧性和注意力，从而降低跌倒的危险。无论年龄如何，采纳运动为生活的一部分都是非常重要的，以维持健康和预防意外事件。每周保持至少3小时的专项运动，在此基础上改善环境风险，迈开腿、动起来，让我们都成为步伐稳健的不倒翁。

　　参考文献

　　[1]. 周健，刘博与秦明照，老年人跌倒风险评估及干预研究进展. 中华老年医学杂志，2021. 40(03): 第388-392页.

　　[2]. 高超等，老年人衰弱与运动系统疾病关系的研究进展. 中华老年医学杂志，2017. 36(07): 第818-821页.

　　[3]. Avin, K.G., et al., Management of falls in community-dwelling older adults: clinical guidance statement from the Academy of Geriatric Physical Therapy of the American Physical Therapy Association. Phys Ther, 2015. 95(6): p. 815-34.

　　[4]. Sherrington, C., et al., Effective Exercise for the Prevention of Falls: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 2008. 56(12): p. 2234-2243.

　　[5]. Tiedemann, A., et al., A 12-Week Iyengar Yoga Program Improved Balance and Mobility in Older Community-Dwelling People: A Pilot Randomized Controlled Trial. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 2013. 68(9): p. 1068-1075.

　　[6]. Youkhana, S., et al., Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 2016. 45(1): p. 21-29.

　　[7]. Li, F., et al., Effectiveness of a TherapeuticTai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling. JAMA Internal Medicine, 2018. 178(10): p. 1301.