健康科普
『跑步百利唯伤膝』？谣言！！
时间：2021-12-04 09:19:36 来源： 浏览量：
小编跑步也有一段时间了，遇到很多人过来问我：“你跑了这么多膝盖疼不疼啊？”、“经常跑步是不是很伤膝盖？”……
在人们的固有印象中，跑步是一项很伤膝盖的运动，甚至有“跑步百利唯伤膝”这种说法，你还别说，挺押韵的。
到后来更是将跑步引起的膝盖伤痛统称为“跑步膝”，让人一听就觉得跑步是导致膝伤的元凶。
但是，跑步真的是导致膝盖受伤的罪魁祸首吗？No！跑步背黑锅背的够久了，这里我直接上结论：科学适量的跑步不但不伤膝盖，反而对膝盖有保护和增强的作用。
国际著名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT）在2017年6月这一期上，发表了一篇名为“跑步与关节炎”的研究报告，给这个流传了一个世纪的争议画上了句号。
在25份研究（总计125810人）报告中，选择17份（总计114829人）进行分析得出：竞技跑步者的关节炎患病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎患病率为10.2%，而健身跑步者的关节炎患病率仅为3.5%。对比健康跑者，久坐不动人群关节炎患病率高达三倍。
上述研究报告表明，跑步非但不会伤膝，膝盖患关节炎的几率还比那些没有运动习惯的人要少。
这是因为，经常运动能让关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，同时关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。
由此可见，跑步伤膝盖是没有科学依据的，大家以讹传讹导致这个谣言越传越广。
Ⅰ
为什么会出现跑步伤膝这个说法？
1、很多初跑者就是因为膝盖疼而放弃跑步。
看到有人说跑步好处多多，兴致冲冲的加入了跑步大军，结果没跑几天，膝盖疼的不得了，想咬牙坚持，可还是受不了这种折磨，无奈告别了跑步。这些人以亲身体验告诉大家跑步伤膝盖，传播效果很显著。
2、跑步多年的人膝盖出现问题。
一些专业的跑步运动员常常出现膝盖受伤的情况，这无疑为跑步伤膝提供了铁证。看看，专业运动员都伤膝盖，更别说普通人了。
3、三人成虎
跳出来说跑步伤膝的人多了，大家也就开始信了，认同了跑步伤膝盖的说法。而且，对于那些不想运动的人来说，这是一个完美的借口。
Ⅱ
为什么膝盖会受伤？
1、错误的跑步姿势。
跑姿不正确，膝关节受到的冲击力大，往往会导致膝关节受伤。
比如脚后跟着地跑，跳着跑，跑步时重心向后，拖着自己跑等等。
所以，跑步的时候要时刻注意自己的姿势，宁可少跑也不要错误的跑，累了不要勉强自己跑下去，跑姿都变形了，失去了跑步的意义。
2、没有跑前热身和跑后拉伸
跑步是一项讲究科学的运动，除了跑步过程中正确的跑姿外，跑前的热身动作和跑后的静态拉伸必不可少。
热身能够让关节、肌肉和心肺从休息状态激活，为运动做好准备；拉伸能够缓解肌肉的紧张，有利于恢复；
3、跑步量过大
虽然人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息和保养，过段时间便能恢复。
但如果你长期超负荷运动而不自知，膝关节的软骨得不到充分时间来修复，那么随着时间的推移，便有可能引起关节退变，从而诱发关节炎。
4、体重过大
体重过大的人，跑步时膝盖承受的压力比正常人大，受到的冲击也大，很容易对膝盖造成损伤，所以对于大体重者跑步不是一项好运动。
如果非要跑步，需要先让膝盖适应，从快走开始，逐步增强膝盖，然后开始小步慢跑，逐步增加跑量，整个过程讲究一个循序渐进。
5、肌肉力量弱
最新的运动医学研究已经得出一项较为统一的观念，那就是膝关节疼痛问题并非来自跑步，而是因为人体的生物力学结构综合造成的。
简单来说，就是因为肌肉力量较弱，关节承受压力大。
关节是靠韧带和肌肉固定在正确的位置的，如果肌肉力量不够，在外力作用下，关节可能从正确的位置偏离，造成骨骼摩擦，损伤；
另外肌肉力量不均衡，肌肉代偿过多，也会造成损伤。
Ⅲ
怎么办？
1、纠正跑步姿势
正确的跑姿：用臀部和大腿发力，身体前倾，跑步时身体不要侧向倾斜，初跑者步幅不要过大，切忌跨大步。
2、跑前动态热身跑后静态拉伸
一定要科学跑步，跑前热身和跑后拉伸不能少，不能为了节省时间就把关键的2个步骤去掉。
所以，我们要合理安排自己的业余时间，找到工作和生活的平衡点。
3、控制跑量
研究指出，过高过量的跑步会引发关节问题，建议每周的跑量不超过92公里。
当然，每周92公里那属于专业跑者了，健康跑是不用担心这个问题。
但是，每个人的体质不同，要根据自己的能力去制定跑量，不要超出了自己身体负荷。
跑量增加要遵循10%原则，即每周跑量增加不超过上周跑量的10%。比如你上周跑了30公里，这周跑量增加不超过3公里，也就是总共不超过33公里；
4、检查身体
跑步前先了解自己的身体，是否适合跑步这项运动，如果患有关节炎、骨质疏松、腰间盘突出等疾病，或者体重严重超标者不建议跑步。
5、做力量训练
跑者不可忽略力量训练。要有意识安排力量训练，包括下肢力量，特别是膝关节周围的肌肉力量，以及核心力量训练，让身体更稳定，保护膝关节。
膝关节受伤后最好能在专业的康复师监督指导下进行，通过正确的方式增强肌肉力量，恢复肌肉柔韧性，进行本体感觉训练，增加膝关节稳定性，促进功能恢复，以便后期重返跑道。
最后，如果再有人和你说跑步伤膝，你就可以有理有据的反驳他啦。
科学适量的跑步不但不伤膝盖，反而对膝盖有保护和增强的作用。
别再说「跑步百利唯伤膝」了，我看是「跑步百利唯怕懒」。
跑后疲劳肌肉酸痛？喝种子选手SupremeCity。
种子选手SupremeCity含有「胶原蛋白肽」和「萝卜硫苷」，可以减轻运动后的肌肉酸痛，促进人体乳酸代谢减少乳酸堆积，并降低运动疲劳导致的骨骼肌微损伤风险。
在人们的固有印象中，跑步是一项很伤膝盖的运动，甚至有“跑步百利唯伤膝”这种说法，你还别说，挺押韵的。
到后来更是将跑步引起的膝盖伤痛统称为“跑步膝”，让人一听就觉得跑步是导致膝伤的元凶。
但是，跑步真的是导致膝盖受伤的罪魁祸首吗？No！跑步背黑锅背的够久了，这里我直接上结论：科学适量的跑步不但不伤膝盖，反而对膝盖有保护和增强的作用。
国际著名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT）在2017年6月这一期上，发表了一篇名为“跑步与关节炎”的研究报告，给这个流传了一个世纪的争议画上了句号。
在25份研究（总计125810人）报告中，选择17份（总计114829人）进行分析得出：竞技跑步者的关节炎患病率为13.3%，久坐不动人群的关节炎患病率为10.2%，而健身跑步者的关节炎患病率仅为3.5%。对比健康跑者，久坐不动人群关节炎患病率高达三倍。
上述研究报告表明，跑步非但不会伤膝，膝盖患关节炎的几率还比那些没有运动习惯的人要少。
这是因为，经常运动能让关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，同时关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。
由此可见，跑步伤膝盖是没有科学依据的，大家以讹传讹导致这个谣言越传越广。
Ⅰ
为什么会出现跑步伤膝这个说法？
1、很多初跑者就是因为膝盖疼而放弃跑步。
看到有人说跑步好处多多，兴致冲冲的加入了跑步大军，结果没跑几天，膝盖疼的不得了，想咬牙坚持，可还是受不了这种折磨，无奈告别了跑步。这些人以亲身体验告诉大家跑步伤膝盖，传播效果很显著。
2、跑步多年的人膝盖出现问题。
一些专业的跑步运动员常常出现膝盖受伤的情况，这无疑为跑步伤膝提供了铁证。看看，专业运动员都伤膝盖，更别说普通人了。
3、三人成虎
跳出来说跑步伤膝的人多了，大家也就开始信了，认同了跑步伤膝盖的说法。而且，对于那些不想运动的人来说，这是一个完美的借口。
Ⅱ
为什么膝盖会受伤？
1、错误的跑步姿势。
跑姿不正确，膝关节受到的冲击力大，往往会导致膝关节受伤。
比如脚后跟着地跑，跳着跑，跑步时重心向后，拖着自己跑等等。
所以，跑步的时候要时刻注意自己的姿势，宁可少跑也不要错误的跑，累了不要勉强自己跑下去，跑姿都变形了，失去了跑步的意义。
2、没有跑前热身和跑后拉伸
跑步是一项讲究科学的运动，除了跑步过程中正确的跑姿外，跑前的热身动作和跑后的静态拉伸必不可少。
热身能够让关节、肌肉和心肺从休息状态激活，为运动做好准备；拉伸能够缓解肌肉的紧张，有利于恢复；
3、跑步量过大
虽然人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息和保养，过段时间便能恢复。
但如果你长期超负荷运动而不自知，膝关节的软骨得不到充分时间来修复，那么随着时间的推移，便有可能引起关节退变，从而诱发关节炎。
4、体重过大
体重过大的人，跑步时膝盖承受的压力比正常人大，受到的冲击也大，很容易对膝盖造成损伤，所以对于大体重者跑步不是一项好运动。
如果非要跑步，需要先让膝盖适应，从快走开始，逐步增强膝盖，然后开始小步慢跑，逐步增加跑量，整个过程讲究一个循序渐进。
5、肌肉力量弱
最新的运动医学研究已经得出一项较为统一的观念，那就是膝关节疼痛问题并非来自跑步，而是因为人体的生物力学结构综合造成的。
简单来说，就是因为肌肉力量较弱，关节承受压力大。
关节是靠韧带和肌肉固定在正确的位置的，如果肌肉力量不够，在外力作用下，关节可能从正确的位置偏离，造成骨骼摩擦，损伤；
另外肌肉力量不均衡，肌肉代偿过多，也会造成损伤。
Ⅲ
怎么办？
1、纠正跑步姿势
正确的跑姿：用臀部和大腿发力，身体前倾，跑步时身体不要侧向倾斜，初跑者步幅不要过大，切忌跨大步。
2、跑前动态热身跑后静态拉伸
一定要科学跑步，跑前热身和跑后拉伸不能少，不能为了节省时间就把关键的2个步骤去掉。
所以，我们要合理安排自己的业余时间，找到工作和生活的平衡点。
3、控制跑量
研究指出，过高过量的跑步会引发关节问题，建议每周的跑量不超过92公里。
当然，每周92公里那属于专业跑者了，健康跑是不用担心这个问题。
但是，每个人的体质不同，要根据自己的能力去制定跑量，不要超出了自己身体负荷。
跑量增加要遵循10%原则，即每周跑量增加不超过上周跑量的10%。比如你上周跑了30公里，这周跑量增加不超过3公里，也就是总共不超过33公里；
4、检查身体
跑步前先了解自己的身体，是否适合跑步这项运动，如果患有关节炎、骨质疏松、腰间盘突出等疾病，或者体重严重超标者不建议跑步。
5、做力量训练
跑者不可忽略力量训练。要有意识安排力量训练，包括下肢力量，特别是膝关节周围的肌肉力量，以及核心力量训练，让身体更稳定，保护膝关节。
膝关节受伤后最好能在专业的康复师监督指导下进行，通过正确的方式增强肌肉力量，恢复肌肉柔韧性，进行本体感觉训练，增加膝关节稳定性，促进功能恢复，以便后期重返跑道。
最后，如果再有人和你说跑步伤膝，你就可以有理有据的反驳他啦。
科学适量的跑步不但不伤膝盖，反而对膝盖有保护和增强的作用。
别再说「跑步百利唯伤膝」了，我看是「跑步百利唯怕懒」。
跑后疲劳肌肉酸痛？喝种子选手SupremeCity。
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