海南木棉花医院(木棉花生殖与遗传医院)男科 陈超

　　不知正在备孕的男性朋友们，是否听过这样的“凡人凡语”?听起来，怎么好像周围的朋友怀个孕跟喝杯水一样简单呢?老婆正常每个月排一次卵，那怀孕的几率有多高?男生那么多小蝌蚪，怀孕只需要一条，还需要认真备孕吗?吃什么和不吃什么，做什么和不做什么，能提高小蝌蚪质量呢?

　　一对正常生育力的夫妻，每个月自然怀孕的成功率在15%-20%，而对于低生育力的夫妻来说，成功率则更低。其中，男性的精子质量是决定能否成功怀孕的关键因素之一。

　　很多时候，孕育成功的关键在于精子质量。若精子质量不佳，不仅会影响男性的生育能力，还可能给心理带来沉重压力。

　　其实，导致男性精子质量下降的原因有很多，总体可归为两大类：一是疾病因素，二是不良生活习惯。因此，除及时前往医院排查病症所在外，还应养成健康的生活方式。

　　健康饮食

　　精液内含有果糖、蛋白质等成分，日常需减少辛辣刺激，多摄入优质蛋白、维生素、优质碳水及微量元素以提升活力。

　　①优质蛋白是精液主要原料，可从瘦肉、鸡鸭、蛋、鱼虾、豆制品获取。海产品不仅污染程度低，还含有促进大脑发育和增进体质的DHA、EHA等营养元素，对于备孕的准爸爸十分适宜。但不能超量摄入。蛋白质物质摄入过量容易破坏体内营养的摄入均衡，造成维生素等多种物质的摄入不足，并造成酸性体质，对受孕十分不利。

　　②维生素助力精子生成与活力：维生素A多见于动物肝脏、乳制品等;维生素C、E对生殖系统很重要，可多吃谷类、坚果、绿叶菜等。男士往往对水果蔬菜不屑一顾，认为那是女孩子的减肥食物，却不了解水果蔬菜中含有的大量维生素是男性生殖生理活动所必需的。一些含有高维生素的食物，对提高精子的成活质量有很大的帮助。如维生素A和维生素E都有延缓衰老、减慢性功能衰退的作用，还对精子的生成、提高精子的活性具有良好效果。缺乏这些维生素，常可造成精子发生的障碍。男性如果长期缺乏蔬果当中的各类维生素，就可能影响性腺正常的发育和精子的生成，从而使精子减少或影响精子的正常活动能力，甚至导致不育。

　　③别忽视锌等微量元素，长期缺锌会致精子稀少，牡蛎等海鲜贝壳类富含锌，备孕男性可适当多吃。锌直接参与精子的生成、成熟、激活和获能，延缓精子膜的脂质氧化。硒可以对抗精子毒素，清除氧自由基，防治精子线粒体外膜的脂质氧化，对细胞及线粒体具有保护作用。钙元素对精子的运动、获能、维持透明质酸酶的活性及在受精过程中起着举足轻重的作用。人体内锌缺乏，会引起精子数量减少，畸形精子数量增加以及性功能和生殖功能减退，甚至不育;缺硒会减少精子活动所需的能量来源，使精子的活动力下降。若机体缺钙，会使精子运动迟缓，精子顶体蛋白酶的活性降低。

　　适当运动

　　适当的运动可提高自身素质、免疫力、各项技能，还可释放更多的荷尔蒙、减轻压力，获得多巴胺、内啡肽，以此助力刺激交感神经，获得更多快乐情绪。

　　1.深蹲运动

　　深蹲是一项超简单的运动：不限场地、无需器械，特别适合办公室人群。作为多关节复合动作，它能重点刺激股四头肌、臀大肌等大肌群，对全身肌肉的锻炼效果也很显着。更重要的是，锻炼腿部肌肉时能促进睾酮分泌，助力提高精子质量。

　　运动建议：每次30~50个为一组，每日2组;避免饱腹时运动，若膝关节不适需立即停止。

　　2.快步行走

　　快步行走是简单有效的有氧运动。坚持快走能促进睾丸血液循环，帮助改善精子质量。强度可根据自身健康状况、体力、年龄和习惯灵活调整。

　　运动建议：速度控制在每分钟100~130米，每次持续不少于20分钟;最佳时间为晚上饭前或餐后半小时，选择空气清新、环境舒适的场所进行

　　3.提肛运动

　　提肛运动近年成了“网红”，火出圈的原因是“真”方便——走、坐、躺都能练。其主要是锻炼PC肌(阴部耻尾肌)，强壮的PC肌不仅能帮助男性预防前列腺疾病，还能促进睾酮分泌，提升精子质量。

　　运动建议：缓慢收紧PC肌(会有肛门收缩、阴茎根部上提感)，保持10秒后放松5秒，每组50~100个，每日2~3组。

　　健康生活方式

　　1.卫生清洁

　　清洁做得好疾病生得少，勤换内裤、勤洗私处，可降低细菌上行感染的风险、也可制止细菌繁殖，尤其是对于性生活前后的清洁，做的到位不仅可以降低自身感染，还可使伴侣发病风险降低。

　　此外，对于没有生育需求的情况则需戴好避孕套，降低意外发生的同时，可将生殖感染疾病发生的可能性降低。

　　2.避免久坐

　　避免久坐，久坐会导致前列腺充血、肿大，还会使私处的温度过高、密闭，进而导致细菌滋生，如果此时不能及时饮水、排尿则会导致细菌上行感染。

　　所以在工作忙碌之余也要适当的走动一下，为自己的健康偷个懒。

　　3.定期检查

　　定期的健康检查可帮助了解自身健康状况，合理运动、饮食，及早发现疾病、治疗疾病。

　　此外，出现不适及时治疗也可降低疾病因拖延造成的严重后果。

　　简而言之，备孕的男性还是需要保持良好的饮食和生活习惯的，避免过重和肥胖，注意饮食结构的均衡，适当运动，保持充足和良好的睡眠，不抽烟，少喝酒。希望所有备孕的男性，不必“一炮而响”，只需一年内太太顺利怀孕，生育一个健康的宝宝就好了!(如果超过1年不成功，建议及时到生殖科就诊咨询了)