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健康之路
乐享挥拍类运动 安全防护记心间

  2025年8月8日是第17个“全民健身日”。

复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师 戈允申

  挥拍类运动(如羽毛球、网球及乒乓球等)是有益健康的一类运动。这类运动因其特点(快速变向、爆发性用力及单侧肢体负荷),常见肩部、肘部、腕部,以及腰部、膝部和踝部等部位的运动损伤。为降低相关损伤风险,采取科学有效的预防措施至关重要。此外,时值炎热的暑期,在挥汗如雨地进行挥拍类运动时,大家更应格外注意运动安全以及运动前后的科学补水。

运动前,充分热身

  运动前需要通过热身提升心率、血压和呼吸频率,让肌肉、关节、韧带提前适应运动状态,做好准备。可采用动态热身与针对性拉伸结合的方式进行热身,时长10~15分钟,以激活挥拍所需肌群(肩袖、前臂、腰背、臀腿),提升关节活动度,预防运动损伤。

  ★全身激活

  进行5分钟快走或侧向滑步(模拟球场移动)等,使心率逐渐提升至最大心率的60%左右。计算方式:(220-年龄)×0.6。

  ★动作模式预热

  持拍进行空挥练习(正手、反手挥拍各20次),动作幅度由小到大,速度由慢到快。

  ★动态拉伸

  针对主要关节进行动态活动,具体方法如下。

  肩、肘、腕:1.胸肩伸展。双手握住拍柄两端,从胸前水平向前推出,然后举过头顶,向后振臂(重复10次),激活肩袖肌群。2.手腕八字绕环:模拟击球时腕关节屈伸(左右各做10圈)。

 腰、背、髋:1.弓步转体。呈弓步下蹲姿势,同时持拍手臂向对侧(非持拍侧)旋转(每侧各5次)。此动作有助于预防转腰击球时的拉伤。2.侧向跨步摸地:向一侧大幅度跨步,身体下蹲同时用手触碰地面(或尽量靠近地面),模拟侧向移动时的髋关节伸展(每侧各5次)。

 膝、踝:1.提踵走:双脚并拢或与肩同宽站立,保持身体挺直,缓慢抬起脚跟,用前脚掌支撑身体,保持此姿势向前行走。行走时,尽量保持身体平衡、步幅适中。2.踝关节绕环:取坐姿或站姿,将一条腿伸直(或脚尖点地),以踝关节为轴,让脚尖做顺时针和逆时针的绕环运动,每个方向绕5~10圈后,换腿重复做。动作需缓慢平稳,充分活动踝关节。提踵走和踝关节绕环结合练习,可全面提升踝关节功能。

运动后,做好放松

  运动后,身体还处于高速运转中,因此不能马上停下休息,需通过一系列的放松让心率、血压等降至自然状态,待肌肉充血状态缓解后再恢复到日常活动。建议进行总计10分钟的静态拉伸和局部放松。这有助于缓解肌肉紧张(尤其单侧过度使用的肌群),并预防延迟性肌肉酸痛和慢性劳损。

 ★静态拉伸

  肩后群:单侧手臂横放胸前,用对侧手拉肘部靠近胸部(每组动作保持30秒,每侧重复做2组)。

 前臂伸肌:伸直手臂,掌心向下,用另一手将手腕向下(向掌心方向)掰压。此动作可拉伸前臂伸肌群。前臂伸肌群是网球肘(肱骨外上髁炎)的高发区域(每组动作保持30秒,每侧重复做2组)。

 腰背:猫式伸展(跪姿,交替做拱背和塌腰动作,各10次)。

  臀中肌(梨状肌):取坐姿,将一侧脚踝放在对侧膝关节上方(类似跷二郎腿),身体缓慢向前倾,感受臀部(尤其是外侧和深层)的拉伸(每组动作保持30秒,每侧重复做2组)。

  ★局部放松

  泡沫轴滚压:重点滚压大腿外侧(髂胫束)、肩背部(特别是持拍侧的斜方肌)。

 冰敷关节:若肩、肘等关节在运动后出现红、肿、热、痛等急性炎症反应,可在相应部位冷敷(如毛巾包裹冰袋),每次10分钟。注意,避免运动后立即冲冷水澡,可局部冷敷。

运动前后,正确补水

  夏季,进行挥拍类运动需特别注意合理分配体能。高温环境下,大量出汗会导致运动状态(如耐力、力量、协调性)明显下降,因此,不宜用以往的运动量作为标准,需要适当降低强度,缩短时间。尤其是高对抗性的挥拍类运动,能量消耗大,疲劳易使动作走形,使肌肉力量和神经肌肉控制能力下降,增加运动损伤风险。

  因此,运动中需积极预防因脱水及电解质紊乱导致肢体抽搐(俗称“抽筋”)、眩晕,甚至热射病。科学补水是夏季预防运动损伤的关键,需避免剧烈运动后“牛饮”——若剧烈运动后大量饮用纯净水而不补充盐分,会导致血液中的钠离子浓度被稀释而降低,出现低钠血症。此时,人就会觉得头晕、眼花、口渴,甚至突然晕倒。此外,电解质(尤其是钠、钾)丢失过多会降低神经肌肉兴奋性,可能导致抽筋、反应迟钝,削弱身体的自我防护能力。若在此情况下仍坚持运动,严重时可能导致肌肉、韧带拉伤。

  分阶段补水法,供大家参考。

  运动前:提前2小时开始,分次饮水500毫升。可食用少量香蕉(补充钾)。避免运动前(15~30分钟)大量饮水,以免引起胃部不适或者胀满感。

  运动中:每隔15分钟左右,小口饮用100毫升含有电解质的饮品(推荐椰子水或专业运动饮料)。切忌饮冰水。

  运动后:运动结束后1小时内,分次补充水分500~800毫升(可根据出汗量调整)。建议饮用含有适量电解质的饮品,钠浓度0.5~0.7克/100毫升,或1~2克盐/升。可搭配食用坚果(补充镁)和酸奶(提供蛋白质促进修复)。

         据《健康报》

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